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65歲后,你的壽命取決于這項「能力」4個方法自測強弱

你是否留意過:曾經毫不費力的跳繩、跑步、爬樓梯等運動,不知道從哪一天起,身體做起來似乎一年比一年吃力。雖然運動能力會隨年齡增長而減弱,但你可能沒意識到,運動能力的衰退速度和壽命有著強烈的關聯。

近日,英國一項新研究顯示,人去世前10年,運動能力衰退的信號就曾警告過身體。

就會出現運動能力衰退的跡象。專家提醒,及早發現運動功能的變化,可以提前預防衰老加劇。

衰老是機體對環境適應能力進行性降低、逐漸趨向死亡的現象,可分為以下兩種:

生理性衰老:指成熟期后出現的生理性退化過程;

病理性衰老:指外來因素導致的老年性變化,包括各種疾病。

4個指標與衰老息息相關:

1、通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開始,衰老會出現加速。因此,體質測驗包括肺活量、握力、反應時間、蹬車速度、坐位體前屈、閉眼單腳站立時長等重要指標,尤其是以下4點。

2、步行速度。步速是綜合反映老人健康狀況的指標,因為人步行時需要全身60%~70%的肌群參與,包括呼吸系統、循環系統、神經系統、肌肉骨骼系統在內的多個系統支持和配合。美國匹茲堡大學一項研究顯示,步速快慢可以預測壽命長短,尤其在75歲以上人群中更準確。

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老年人步速若低于0.6/秒,死亡風險增加,一旦出現步態蹣跚、跛行等,說明可能存在心腦血管病變,這些步態也是中風的典型后遺癥。

3、坐站能力。坐站測驗是常見的體能測驗法,尤其對老年人。站在椅子前,雙手交叉放胸前,反復站立坐下,30秒內中老年人若能完成25次及以上,說明下肢骨骼和肌肉力量不錯,反之則說明下肢肌肉衰退。

4、低強度的自理能力。如老年人穿衣、如廁、做飯和買菜等日;顒佣际芟,說明衰老在加劇,肌肉在減少。肌少癥患者最直觀的感受就是自理能力差,如擰不開瓶蓋、拎不動菜、洗不動小件衣服、步行速度慢等,會增加跌倒、失能、住院風險。如果肌少癥合并心衰等慢性病,治療恢復效果較差,康復時間更長,嚴重的會導致死亡。

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老人運動功能下降的原因,除了自然的生理老化,還跟慢性病、不良生活方式、急性事件(如住院、跌倒)等因素有關。不過,功能下降主要是缺乏運動的后果,并不是衰老的直接后果。人體運動機能在30歲左右達到頂峰,隨后緩慢下降,直到五六十歲才有特別明顯的減退。只不過,由于經常靜坐少動、膳食營養不合理等不良生活方式,“三高”等慢病越來越常見,導致運動功能下降很快,身體提前開始衰老。

為了避免運動能力過快下降,建議中老年人利用3個方法科學鍛煉:

1、有氧運動。每周至少進行150分鐘,可以是廣場舞、快走?熳邥r要甩開胳膊大步跨,走得太慢達不到強身健體的目的,只有步子大、胳膊甩開,才能促進新陳代謝,老人每天走6000步左右即可。

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2、力量訓練。每周至少2次,可以在健身房練習,也可以利用小區健身器材,沒有上述條件者還可以在家里練習靠墻下蹲、俯臥撐等,每組7~8個動作,共做兩組。

建議老人做抗阻力訓練時還可以將礦泉水瓶裝上沙子,替代啞鈴,也可以使用彈力繩、阻力帶等,用腳踩住,練習上臂彎舉。

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與此同時,還要注重提高握力。有研究證明,使用握力器練習握柄運動(每周3次,每次堅持15分鐘)的人,收縮壓可以降低10%,因此,有高血壓的老人不妨買個握力器練練。

3、家務鍛煉。日常生活中,隨時隨地都可以鍛煉。樓層不高時,可以提重物爬樓梯;整理衣服,肌肉和關節都能得到活動舒展;掃地、拖地、擦窗、洗車等家務,也能較好地鍛煉上肢和腰部。

此外,50歲后平衡力會明顯下降,老人可通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓練,或打太極拳、跳交際舞等,鍛煉平衡力。

 

(信息來源:《生命時報》微信公眾號)


2022-2-26 15:03:11     瀏覽人次: 901

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